klobnoni (klobnoni) wrote,
klobnoni
klobnoni

Category:

как похудеть

для тех, кто хочет похудеть - о питании.

По просьбам трудящихся исключительно, не кокетства ради.
Если вес ваш в полном соответствии с желаемым - заглядывать внутрь совершенно не зачем.
О спорте и позитивном настрое напишу потом отдельно.

Пока что вашему вниманию - еда.



значит делаю я так: питаюсь в день на 1000 здоровых ккал. Примерно ровное разбиение:
250-350 завтрак,
около 300 обед,
бывает кофе с парой печенек на 100 в сумме часа в 4 (по понедельникам и средам - на семинаре дают),
ужин не больше чем 300.
Ну конечно бывают неровности - стараюсь взаимно компенсировать, чтобы 1) в сумме не выйти за 1000 и 2) идеально, если получится на ужин оставить всего 150 - 250.

Идеальное время для ужина - от 6-30 до 7-30. После 8-30 уже не хорошо, тогда лучше отказаться от чего сможешь, ни крошки уже лишней, до шести же не очень хорошо для желудка (долго пустым будет) и сложно выдержать морально - либо накушаешься в 12, не выдержав, либо будет голодно и тоскливо, придется терпеть. Не стоит накапливать усталость от режима питания, по возможности надо стараться, чтобы не было голода, должна быть гармония.
 (Времена, которые я упомянула рассчитаны на сон с полночи или часу примерно. Если это не так, то все можно сдвинуть соответственно. Примерно за 5 часов до сна покушать будет как раз)

Здоровыми калориями я называю полученные из хороших продуктов - думаю они примерно ясны. Свежие овощи, фрукты, яйца, молоко, сыр, нежирная ветчина - говяжья или из птицы, курица, тушеная без масла говядина (в томатах или сметане например), зелень, белый йогурт, или хотябы греческий, творог, сметана, кефир, тофу, брынза, рыба, бобы/фасоль, томатный сок, крабовое мясо, зеленый горошек, репа, соленые огурчики, квашеная капуста, морковь, тушеные овощи такие как баклажан-кабачек-цукини, брокколи, цветная капуста. Тушеная капуста кстати крутая вещь. Только надо без масла/почти без масла потушить. Печень, например на пару клево. И вообще можно иметь в виду приготовление продуктов на пару.
Иногда добавляю что-то менее здоровое - кусочек хлеба, овсянку на завтрак делала, крошку картошку запекала - тоже не самая здоровая опция, тут важно отдавать себе отчет, что балуешь себя, а не так всегда и надо. И еще картошку надо взять маленькую, а не того мутанта, из которого готовят у метро. Чтобы был ужин на 250-300 например можно взять небольшую 150г картофелинку [1.5*80=120], накрошить соленого огурчика[10], брынзы[на 40 где-то], зелени[не в счет], и кусочек масла [80] маленький. Ну вот 250 получается. Ну если где чего побольше получилось - ну будет 300. Но с горячим чаем без сахара это вполне сытный ужин. недостаток у него - не из самых здоровых калорий сделан, но я так делала как-то. Лучше конечно такое на обед, если уж.

Совершенно необходимо помнить, что сок - это еда. Калорийная, не сытная и очень коварная. Я почти никогда его не пью уже. Редко и только если очень захочется. И если налил себе пол чашечки - изволь 75 k учесть. Тоже про молоко и питьевой йогурт, но эти продукты намного лучше. В них меньше сахара, больше белка. Их тоже конечно надо считать едой. Часто я ими не балуюсь. Молоко можно сделать гораздо более сытным, разогрев в микроволновке (или на плите, если нет микроволновки). Чесслово, горячее молоко наполняет желудок теплом и каким-то даже уютом и весьма насыщает. Особенно хорошо на завтрак, потому как обычно с утра времени мало - яйцо, стакан горячего молока, маленький кусочек черного хлеба - 250, сыт и доволен, при том быстро.
Ну и еще исключения морковный сок (кошерный, не сладкий, тот что обычно стоит дорого) и томатный сок. Они по 20-30 к на 100 г. Тоже надо учитывать, но все же это по божески будет, да и здоровее намного.

вообщем-то можно жить совершенно даже без голода на 1000 калорий, и довольно продолжительное время ( я вот уже шестой месяц живу - не жалуюсь. На самом деле - все комфортно вполне). Есть еще один камень тут подводный. Витаминный голод. 1000 к - это мало, норма больше. Но самое главное в медицинских нормах не энергопотребление - у многих и то еле расходуется. Нормы порядка 2000 на женщину восновном призванны утверждать и гарантировать некое приблизительное количество витаминов и минералов, необходимых организму. (Ну и еще белка - так что белковую пищу надо обязательно иметь в рационе в первую очередь, нельзя сидеть на одних помидорах). Я пью например рыбий жир в капсулах и витаминно-минеральный комплекс "1 a day" или типа того, но суть ясна, а решения могут быть различными. Можно проконсультироваться с врачем если есть возможность. Факт, что если сказать врачу, что собираешься хорошенько посидеть на диете в ближайшее время - он непременно сам посоветует витамины, 100% скажет "вам нужны будут витамины". (правда не абстрактные, а более конкретные, на то он и врач - это ценно). Я однако ж до врача не дошла, а просто взяла мульти- и тем не менее вот в тот день, как я это сделала лучше себя и почувствовала. И силы появились и голода никакого и настроение улучшилось. Ну еще в России есть такие штуки как гематоген и проч. 
Витамины снизят голод, придерживаться стратегии будет намного легче.
Значительная часть чувства голода связана с нехваткой конкретного вещества. Может одного - да знать бы какого. По этому голод как бы общий "что бы съесть". На самом деле, если съесть очень правильную по ситуации вещь, то надо ее будет совсем не много. Отсюда 2 вывода - 1) витамины помогают 2) нужно прислушиваться к своему организму - не просто "он чего-то хочет", а что конкретно он хочет, постараться выяснить. Прежде чем достать из холодильника некую еду, скажем, на ужин, не торопясь, взвешенно принять решение - что именно больше всего в данный момент хочется. Иногда даже может быть разрешить кусочек шоколадки, обставив ее горячим чаем и сокращением чего-то еще. Бывает, понимаешь, что съешь сейчас хоть целую куриную грудку, хоть целую большую тарелку зеленого салата, хоть бутылку йогурта - что-то не то. Как буд-то чего-то хочется все равно. Важно чтобы это не превратилось в "хочу конфет" каждый день, но иногда - редко, выгоднее дать себе конфетку, чем заменять ее обрушившимся жором на все подряд.
Очень хорошо пить горячий чай и можно кофе, но по 30 - 50 к на чашку я бы кофе считала, если он с молоком.

Что помогает мне лично - так это иногда поесть натурально досыта. Почувствовать какое-то освобождение от маленьких порций, которых хватает, но как-то все время от и до - иногда это приносит большое облегчение. Так вот, есть способ при этом не превысить 1000 за день. Для этого подходит выходной. Суббота. Встаем попозже - в 10-30 например (ну или у кого что считается позже). Делаем что-то очень приятное с утра. Такое, что и отвлекаешься от завтрака, точнее от его отсутствия. Водные процедуры, полюбоваться на вес на графике(об этом потом расскажу), проверить почту, почитать жж или новости или фотки посмотреть(кто что любит), может позвонить кому-нибудь, ногти накрасить, ну или кому что приятно и беззаботно можно делать - полтора часа, а то и два можно про еду не вспоминать. Потом спокойно и не торопясь приготовить завтрако-обед на 500, а то и 600 к. Ну желательно из хороших продуктов, но можно и нехороших немного включить. до часу обед, после которого приятная сытость и удовлетворение. Часа в 4, если будет невтерпеж выпить кофейку с чем-то маленьким совсем (а-ля 4 черносливки) и поужинать пораньше - часов в 6 уже, но поплотней чем обычно, на оставшиеся 350 - 450. То же самое почти, казалось бы, но очень расслабляет нервы.

Считается, что здоровым, равновесным, удерживаемым образом похудеть можно где-то на 2 кг в месяц. В первый месяц возможно 3. Если быстрее - скорее всего это понесет вред здоровью, как то - поглощение организмом мышечной массы, хорошо если не в ущерб внутренним органам. Голодовки же угрожают системе пищеварения. Нехватка белка ("подростковые" диеты а-ля жру одни помидоры и огурцы и прочие водяные овощи и кислые яблоки) опять же бьет по мышцам и тканям, так же такого типа жесткие диеты приводят к деминерализации организма, ну грубо говоря к авитаминозу. Скачкообразные результаты очень трудно удержать - при переходе на более привычный образ жизни килограммы возвращаются быстрее, чем уходили, да иногда еще и с лишком.

1000 калорий - не "глаз - вон" формула. Я рекоммендую ее попробовать - начать так, но если окажется, что 1) похудение в таком режиме идет весьма стремительно и 2) выдержать это до боли невозможно и до невозможного тяжело - то наверное эта цифра не для вас. Значит ваш организм расходует намного больше. Найдите свое потребление калорий, которое вы сможете держать и которое стабильно будет приводить к не быстрому снижению веса. Не стоит делать поспешных выводов - может надо сначала привыкнуть. Я бы взяла испытательный срок - неделю. Решили, что это для вас? продолжайте так же. Решили, что это мало? Попробуйте 1150. Через неделю примите решение - оставить или попробовать 1200? или 1300? может и полторы, но если честно, я мало знаю девушек, которые реально смогут снизить вес, питаясь на 1500 в день. Но кто знает, может вы одна из них? Я тут не настаиваю. Ищите.

Хотела еще добавить про супы, но это наверно больше к психологическому аспекту.. Вообщем, если в кратце, то вещь весьма двусмысленная. Я, например, практически не включаю их в рацион. Вообще можно. За и против, как они есть.
За: достаточно низкокалорийная как правило (по крайней мере легко так сготовить + плюс можно прибегнуть к опции "на втором бульоне") пища, горячая, хорошо придает ощущение сытости, содержит белок (например положить куриную грудку или рыбу), овощи, вцелом способствует снижению веса в масштабе порядка недели.
Против: жидкость из организма выводится не так чтобы прямо сразу. А посему, назавтра можно наблюдать увеличение в весе от пол кило до килограмма, что расстраивает и деморализует весьма. Да, это вода. И вы помните, что это, должно быть, вода - на весах. Но все же вместо -200 г вы имеете +600 г на весах с утреца. Есть терпеливые люди, но мне лично от этого досадно и обидно. А вцелом да, набрав этот суповой балласт в себя, продолжая питаться жидкостью (не переедая) вскоре можно будет заметить от этой точки, условно говоря +600 плавное снижение веса. И да, перейдя от супа к сухой и не объемной пище можно назад отыграть свои пол кило в один день. Короче, если это вас не деморализует - вариант весьма уместный и годный.
Ну и второе "против". Часто питаясь супчиком желудок можно подрастянуть и назавтра он запросит подобный объем сухой пищи, а это будет совсем не то же самое по калориям. И вот пока ему объем, к которому он привык не дадут - будит сигналить "а что - это все чтоли?"

Это был пищевой аспект. Есть еще спортивный и (психологический+где взять время). Напишу тоже потом. Спать пора мне )



Немного на девушек ориентированный текст, не обессудьте. (заменить "накрасить ногти" на "посмотреть футбол" по вкусу)

Рецептов не привожу - скреативите как-нибудь, я думаю. Уж очень будет долго.

P.S. забыла упомянуть зеленый чай.
И еще забыла про грибы - очень рекоммендую попробовать свежие шампиньоны. Да, да, именно свежие - сырые то есть. Если внутренный ужас не остановит вас ) На самом деле они съедобные, легкие и вкус у них очень экзотически-непростой. Отличный можно сделать салат с ними. Я кстати помнится даже пример рецепта выкладывала где-то раньше.

PP.S. и еще об ускорении обмена веществ - пища, богатая клетчаткой очень способствует ускорению О.В., а это как раз то, что нам нужно. Так что укропчик украсит любой прием пищи и почаще делайте салат из помидора-огурца-перчика-редиса-зелени (не обязательно все сразу ингредиенты - просто что найдется). кстати чтоб было повкусней хорошо туда же добавить ветчины какой-нибудь легкой и какой-нибудь фетаки.
PPP.S. Ай-яй-яй. Забыла про заправки. Мои личные заправки )
Вообщем бывает так, что в зеленом легком салатике больше половины калорий просятся из майонеза или масла или салатного соуса. Их можно пообрезать. Ну самое простое (сметана-майонез 50/50), но это не очень много обрежет ненужных калорий. Попробуйте заправить мягким тофу. Посолите, добавьте фетаки чтобы не было так постно. сок лайма или лимона - поэксперементируйте. Еще продуктов на поэксперементировать: соевый соус (очень мало надо!), чеснок-перец, горчица. Белый йогурт. Так вот, руководствуясь своим вкусом при помощи этих продуктов - комбинируюя можно заменить майонезную тяжелую заправку полностью или почти полностью (как решите). Просто метод, а как и в какой мере пользоваться - дело ваше )
Tags: diet
Subscribe

  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your IP address will be recorded 

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 16 comments